Miegas mūsų kasdienybėje yra būtinas norint išlikti sveikam ir energinam visos dienos metu. Gera miego kokybė skatina organizmo atsinaujinimą, užtikrina gerą imuninės sistemos veiklą, pagerina susikaupimą, užtikrina produktyvumą ir gerą ateinančios dienos nuotaiką. Be to miegas stabdo odos senėjimą ir padeda išlaikyti ją sveiką, suteikia sotumo jausmą ir kontroliuoja svorį.

Miegas ir miego higiena: kaip kokybiškai išsimiegoti?

Norint pagerinti miego kokybę, svarbu pradėti nuo paprastų kasdienių dalykų, kurie yra itin svarbūs užtikrinant kokybišką poilsį nakties metu – svarbu atkreipti dėmesį į dienos rutiną, maisto racioną, vakaro ritualus ruošiantis miegui ir t.t. Nedideli pokyčiai užtikrina ne tik miego kokybę, bet ir emocinę būseną, darbo našumą dienos metu.

Siekiant kokybiškesnio miego, svarbu laikytis miego taisyklių, dar kitaip vadinamų miego higiena:

  📌 Miegamasis turi būti patogus, išvėdintas, vėsus (iki 19 °C), tamsus ir apsaugotas nuo triukšmo. Rekomenduojama gerai užtraukti užuolaidas, kad nežadintų rytinė šviesa. Jei iš lauko sklinda triukšmas, įsidėkite ausų kamštukus. 

  📌 Stenkitės kiekvieną dieną užmigti ir keltis tuo pačiu metu: miego režimas leidžia biologiniam laikrodžiui pačiam inicijuoti ir palaikyti miegą. Geriausia užmigti iki vidurnakčio. Suaugusio žmogaus miego trukmė turėtų būti ne trumpesnė nei 7 valandos bei ne ilgesnė nei 9 valandos. 

  📌 Miegamasis turi būti skirtas tik miegojimui ar lengvam poilsiui, pavyzdžiui, poguliui, intymiam bendravimui. Rekomenduotina miegamajame nelaikyti ir nesinaudoti jokiais elektroniniais įrenginiais (telefonais, planšetėmis, kompiuteriu ir kt.). Miegamasis neturi tapti darbo, valgymo vieta ar naminių gyvūnėlių buveine. 

  📌 Prieš miegą atlikite vieną iš atsipalaidavimo būdų: pagulėkite šiltoje vonioje, pasikalbėkite su artimaisiais, pasiklausykite raminančios muzikos ar gamtos garsų, išgerkite stiklinę šilto gėrimo (vandens, žolelių arbatos ar kt.), paskaitykite knygą ir t.t.

  📌 Eikite miegoti tik tuomet, kai jaučiate nuovargį arba miegustumą. Jei nepavyksta užmigti per 15-20 minučių, atsikelkite iš lovos ir sugrįžkite į ją tik tuomet, kai vėl pasijausite mieguistu. Prieš miegą pravartu pamėginti mąstyti vaizdiniais, o ne žodžiais.

  📌 Venkite pietų miego: išvengus pogulio, vakare jaučiamas nuovargis, todėl užmiegama lengviau. Jei visgi norisi dieną bent kiek nusnausti, rekomenduojama prigulti ne vėliau nei 15 val. ir miegoti ne ilgiau kaip valandą laiko.

  📌 Ribokite kofeino turinčių produktų vartojimą, o prieš miegą atsisakykite alkoholio, cukraus, nikotino (nereikėtų vartoti bent 4–6 valandas iki planuojamo miego laiko). Dėl alkoholio poveikio miegas būna negilus, dažnai prabudinėjama.

  📌 Prieš miegą neprisivalgykite riebaus, ilgai virškinamo maisto. Kita vertus, nieko nevalgius gali būti sunku užmigti dėl sudirginto skrandžio. Todėl svarbu maitintis sveikai, subalansuotai ir reguliariai.

  📌 Reguliari fizinė veikla padeda geriau išsimiegoti. Prieš miegą galima užsiimti ramia fizine veikla, tačiau vertėtų vengti intensyvaus sporto (nerekomenduojama aktyviai sportuoti likus 4 valandoms iki planuojamo miego laiko).

Šios paprastos taisyklės padės išsiugdyti miegui palankius įpročius ir padės nuolat gerai išsimiegoti. Jos buvo sukurtos remiantis moksliniais duomenimis apie miego fiziologiją ir cirkadinius ritmus. Skirtikite miegui pakankamai laiko ir rūpinkitės savo išore bei vidumi!

Ačiū už naudingą straipsnį!

Ačiū už naudingą straipsnį,

Ačiū už naudingą informaciją :)

Labai rekomenduoju perskaityti Matthew Walker knygą ‘Kodėl mes miegame’ - po jos daug rimčiau pradėjau teikti pirmenybę geram išsimiegojimui, o ne dar vienam vakarui lovoj su filmais/serialais/begaliniais scrollinimais😀

Man niekaip nepavyksta darbo dienom pamiegoti bent 8 val. Visada nueinu vėlai miegoti. Vis bandau anksčiau nueiti miegoti, bet labai retai payksta :/

Kokia naudinga informacija!

Labai įdomiai ir naudingai aprasyta

Miegas yra labai svarbus, as asmeniskai is visu siu taisykliu kartais nesilaikau tik vienos

Man labai svarbus kokybiškas miegas, tai stengiuosi laikytis šių patarimų

Kokybiškas miegas tikrai labai svarbus gerai savijautai :)